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穿木杠是两手托、抱木杠进行穿、托、抱等练习，同时有弓步、仆步、歇步等步法的变换，由于木杠的重量一般在15-20公斤，有相当的重量，所以这一练习可以训练和发展腿、腰、臂三者的力量和协调性。
一、预备式：左弓步持杠
两脚前后开立，左脚在前，两脚间前后距离大于一肩宽，左右横开10公分，左腿小腿垂直于地面，右腿自然蹬直；上体正直，左手臂屈肘，左手心向上托于木杠的中段，右手心向里抱于木杠的近身段。目视前方。（图1）
要领：两脚平均踩地，两脚有五趾抓地的感觉，两胯落平，保持尾闾中正，两肩保持水平并下沉，左肩前顺，头顶上领，腰腹松沉。
作用：左弓步持杠式可以作为站桩式训练，通过站桩训练可以迅速提高腿部的力量，同时提高手臂的力量和稳定性。
二、左弓步前穿
1身体重心后移于右腿，左脚尖翘起成左虚步，同时两手持杠向后撤，目视前方。（图2）
要领：重心后移与木杠后撤要协调一致，身体向后时不可向后凸臀，动作要柔和缓慢，不可急燥，忽快忽慢。
2上动不停，身体重心向前移于左腿，右腿蹬直成左弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与口平，目视前方。（图3）
要领：重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时左腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
三、左仆步穿杠
1身体重心向后移于右腿，腰向右转，右脚尖向外摆，左脚尖翘起成右坐步，同时两手持杠弧形向上举起，高过头顶，杠与地面平行，目视前方。（图4）
要领：移重心、转腰、举杠三者要协调一致，坐步时臀部不可向后凸出，要立腰收臀，两臂成圆弧形，运劲柔缓。
2上动不停，右腿屈蹲，左腿伸直成左仆步，同时两手持杠弧形下落，于体前下方，木杠与地面成水平，目视前下方。（图5）
要领：仆步要缓缓下坐，两脚要全贴于地面，上体略前倾，持杠的两手臂保持圆弧形。
3上动不停，左脚尖外摆，右脚尖内扣，上体左转，身体上起成左弓步，同时两手持杠向前穿送，杠前端高与心口平。目视前方。（图6）
要领：转体、重心前移与向前穿伸木杠要协调一致，成弓步时左腿不可过于前弓，应保持膝盖不超过脚尖，右腿蹬直有力，左臂伸展，上体正直，动作要协调、柔和、匀速。
四、歇步抱杠
左脚尖外摆，右脚略前移，前脚掌着地，身体左转，两腿屈蹲成歇步，同时木杠近身端由身体右腰侧转到身体左腰侧，左手在前，右手在后成歇步抱杠式，木杠与地面平行，目视前方。（图7）
要领：歇步可高可低，但不论高低上体要正直，在转杠（由身体右侧向左侧）的过程中，有一个含胸收腹同时向前送杠的动作，以使杠圆活地转动，同时也训练了身体与手臂前后开合的劲力，这一点应当注意，转体与转杠均要自然、柔和、流畅。
五、右弓步持杠
1身体略起，同时右手移于木杠的中部托杠，左手移于杠的后部抱杠，两手臂均成弧
