- 文字版
- 原貌版
一、原地法
原地法，就是在站立的基础上，以腰部为轴，采用各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要的方法如下：
1、前下腰：双脚并立或双脚分立，上体前下弯腰，两手十指交叉握以掌心触地（图1），或以双拳拳面触地（图2）。前下腰时，双膝不得弯曲。可自行有节奏地下压或随着组织者的口令有节奏地做动作。一般前下腰不超过1分钟，动作过后应起身做一些放松运动。
2、侧弯腰：两脚分立与肩同宽，上体保持正直。一手沿裤缝线垂直下拉（图3、4），不得勾头。一般侧弯腰不超过1分钟，应左右两侧交互进行，动作过后应做一些放松运动。
3、后下腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手顺大腿后侧下拉，上体后倒，抬头向后弯腰。要求：根据个人的柔韧情况，增加动作的幅度。两手的位置可在大腿后侧（图5）、膝窝（图6）、脚踝（图7），也可两手后撑着地成桥形（图8）。做后下腰时，动作幅度由小到大，用力不得过猛，最好要有同伴在周围保护。
4、涮腰：双脚分立与肩同宽，上体保持正直。两手上举与肩同宽，以腰为轴，上体做右（图9）、前（图10）、左（图11）、后（图12）的环形转动（左右轮换转动）。涮腰时，要尽量保持重心的稳定，动作由慢到快，幅度由小到大，用力不得过猛。
二、跑动法
跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动方式来锻炼腰部力量的方法。主要方法如下：
1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交叉跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作（图13）。
2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中左右转腰动作（图14）。
3、旋子：助跑，然后进行旋子（图15）。要求空中手臂充分展开，腿部蹬地有力，空中转腰充分到位，动作舒展大方，身体协调。
4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下弯腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形（图16）。用此方法练习运动中腰部瞬间发力的速度。
5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后弯腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形（图17、18）。
三、协作法
1、扛人起腰：练习者屈膝半蹲，用肩扛起一同伴，一扛一放练习腰部发力（图19、20）。
2、夹颈摔：练习者一手夹抱同伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作（图21），主要练习顶腰发力的动作。
3、夹臂摔：练习者双手紧抱同伴手臂置
本站文章皆来源于网络,旨在宣传,传承中华武术,如侵犯了您的权利,请通知本站,我们会第一时间处理.
