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而达到正确地应用力
点，科学地根据技法最佳角度而相
应发挥和调整攻防中所需要的不同
劲力。练习臂功，可增强上肢的爆
发力，使臂部在运动过程中坚而不
滞，硬而不僵，迅疾灵巧，运之自
如，逐步达到武术实践所需要的实
际功效。臂功的锻炼，必须配合身
体各部位的协调运动，正确应用并
结合角度、身法、手法和步法进行
练习，这样有助于臂部充分发挥力
量。因此从实际效果来看，它也是
一种全身性的活动，对身体各部位
及内脏器官都有一定的锻炼作用。
“铁臂功”锻炼的方法较简单，但
一定要按要求去做。这里介绍的内
容，适合青少年及成年男女武术爱
好者选用。
臂功练习的具体部位包括： 肩背(三角肌，冈下肌等)、大 臂(肱二头肌，肱三头肌等)，小 臂(肱桡肌、桡侧腕屈肌、掌长 肌、尺侧腕伸肌等)、肘(肘肌) 及腕部(肌腱)等。练习时，要严 格按照功法动作的要求，如练“格 臂功”时，击打部位要准确，方法 掌握要得当，用力要慎重，要根据 自己臂部的实际情况和承受能力适 当掌握。如果身体各关节，韧带， 骨骼，肌肉有断裂，损伤的情况或 肩臂部有神经性皮炎的患者，不宜 进行。初学时，最好有练功实践经 验的老师在旁指导。可按本文顺序 练习，也可有选择的进行针对性训 练，千万不可蛮干或使用拙力。如 果利用辅助器具练习时，耍选择比 较光滑、结实耐用、干净、无裂 痕、轻重粗细适宜的木桩、树干、 沙袋、石锁，石担或哑铃等物。如 果手持重物，要抓握牢固，避免器 械脱落，注意安全。练习前，要做 好准备活动，使各关节、韧带、肌 肉充分伸展和放松，也可配合自我 肢体的“排打”和按摩，使肌体充 分适应，避免肌肉和韧带扭伤或拉 伤。在练习过程中，要掌握先轻后 重，先缓后疾，先定位后活步的原 则，循序渐进，不要急于求成。
这里从少林拳传统的铁臂功 中，选择两种主要锻炼方法介绍如 下：
肩靠
动作分解：
①面对桩靶(或树干，沙袋)， 距离20一30厘米，两腿开立，脚尖 朝前，两脚距离约为自己脚长的两 倍，两腿略屈，右手握拳，左掌握 于右拳背上，手心朝内，两臂紧贴 上体，两手置于腹前。眼看桩靶 (图l)。
②接上动，身体略向左转，右 脚跟抬起外旋90。，腰胯随势左拧， 成右跟步。同时以右肩部向左前方 撞击木桩(并配合短促的呼气)。 眼随动作看桩靶(图2)。
③接上动，身体略向右转，右 脚跟内旋90。着地，腰胯随势向右 拧，左脚跟随势抬起外旋90。，成 左跟步。同时以左肩部向右前方撞 击木桩(配合短促呼气)。眼随动 作看桩靶(图3)。
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