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太极拳运动具有走圆行弧,运劲螺旋缠丝,练习过程要求立身中正、轻灵自然、绵绵不断、内外合一、用意不用力、形断意犹连等理论和特点。如果让初学太极拳的学生,从开始就严格按照这些理论进行太极拳动作的学习和练习,就如同一个不会游泳的人跳进大海,想游起来又找不着感觉一样,非常困难。所以,必须在正确的教学方法的指导下,从基本功和基本动作入手,对肢体、躯干、思想意识等方面进行适应性练习,使身体各部位协调一致,松整自然,逐渐掌握太极拳运动规律。否则,只能是事倍功半,欲速则不达。
一、感觉训练
我们在教学初始阶段,通过对学生身体各部分进行放松、紧张、快慢运动等运动形式,体会身体各部位处于不同运动状态下的感觉,逐渐使运动神经能够对身体各部位自如支配,自然调整,达到练拳过程用意不用力,和一动无有不动的松整自然的练拳要求。在实际教学过程中,我们一般从上至下依次进行练习,效果比较好。
头和颈部的练习头部的练习主要是大脑的放松,思想意识的松静内敛,摒弃杂念,思想集中,心情愉悦,自我感觉良好,面部表情认真自然,即所谓“外示安逸”。一旦走神,马上收回。我们把这种状态叫“静站”。坚持练习能使意识在练拳过程中专注动作,内外合一,避免练拳过程心不在焉的弊病。颈部练习应与虚领顶劲相联系,要求颈直不僵,微收下颏,头面正直,眼平视,目光有视而不见的感觉,百会与两肩连线中点对拉,将“头顶悬”做到妙处。然后,头颈向左右做缓慢转动,意念集中于颈部肌肉,下意识体会颈部肌肉放松时的感觉。这一练习过程由于相关肌肉参入较少,感觉也相对不明显,正误动作区分比较难。因此,必须用心体会。
上肢三节的练习肩关节是上肢三节的最大关节,也是上肢和躯体相连的枢纽,肩关节是否松沉柔活,直接影响肘、腕、指的灵活性,三节的松柔协调又对动作的规格和运劲发力有着非常大的影响。因此,学练太极拳必须加强松肩垂肘、舒指坐腕练习。(一)练习时将肩关节耸起并吸气,有意紧张,然后缓慢放松下沉,并呼气宽胸,体会含胸拔背沉肩宽胸的感觉。练习时要求颈直顶悬,立身中正。(二)两臂(掌)前平举或侧平举。臂举收过程要求沉肩松肩,肘和腕自然曲,速度缓慢均匀,并用语言引导学生想象如同在水中抬臂,整个臂和手均匀受力,体会沉肩垂肘的感觉。(三)做臂的屈伸动作。两臂或单臂向前或向两侧做连续推掌动作,回收时屈(沉)肘直腕,外推时立掌坐腕,体会垂肘舒指坐腕的感觉。推掌时注意肘要低于肩,不可强直,动作缓慢,速度均匀,沉肩垂肘富有弹性。
腰胯部位的练习练好腰胯是练好太极拳的重中之重,历来为拳家所重视。练习时应与上下肢的运动结合进行。(一)上肢保持前平举或侧平举,头正颈直,沉肩宽胸,两脚间略宽于肩,松腰开胯,微屈膝,缓慢左右转动腰胯,带动上体和双臂与腰胯同步转动,体会松腰开胯、腰为主宰,动作松整自然的感觉。(二)两位同学一组,背向而立,两脚开立
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