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北京昌平/武兵武喆彧
一、柔韧训练
柔韧训练是散打腿技的重要训练内容。良好的柔韧性能能够为完成高难度的踢技提供有力的保证，同时还能避免和减少运动损伤的发生。柔韧训练包括压腿和劈腿两大内容。其中压腿有正压腿、侧压腿、后压腿和内侧压腿等，劈腿有竖劈腿、横劈腿、坐盘劈腿和跪盘劈腿等内容。
柔韧训练应将主动与被动的训练相结合，动力性和静力性相结合，压腿与劈腿相结合，并且在训练幅度和力度上循序渐进，切忌狠力猛拉腿部韧带，以免造成急性损伤。
柔韧训练要持之以恒，因为柔韧素质容易发展，同时也极容易消退，练习次数与组数要因人而异，静力性压腿与劈腿每次以10~30秒为宜，每组4~8次，左右腿交替练习。
二、空踢训练
空踢训练能够熟练精踢技术要领、动作路线、踢击作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的质量，建立动力定型和完全自动化腿技。
空踢训练可以面对镜子练习，从镜子中观察自己的动作正确与否，并且进行修正，直至准确完美。训练时，练习者可将慢速与快速、半力与全力、单腿空踢与组合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢与低位腿空踢等多种形式相互融合为一体进行训练。练习次数与组数要因人而异，一般以每组8~10次，共练3~5组为宜。
空踢训练要在柔韧训练后进行，或安排在热身练习如慢跑、四肢操、呼吸功等后，旨在通过热身，提高机体兴奋度，降低肌肉内部的黏滞性，避免拉伤、撕裂伤的发生。
三、负重训练
负重训练能够快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且锻炼平衡能力。常用的方法有腿缚沙绑腿、脚套皮筋带、穿特制的铁鞋进行训练。
采用负重练习一定要将所缚物系牢固，以防止其脱离伤人。同时次数与组数应依具体情况而定，一般可采用小数量、多组数练习。沙绑腿、铁鞋的重量，皮筋的长短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都应按照由易到难、由轻渐重的原则进行。
四、控腿训练
控腿练习是一种比较吃功夫的练习方法，是将腿定格在不同高度、不同方位的静力性定腿练习。采用这种练习方法训练能够增强腿部的自控力、平衡力以及柔韧性。练习者控腿时间由数秒至数分钟不等，时间越长，效果越好，同时应注意左右腿互换进行练习。
控腿时，应将正位、侧位、后位以及高、中、低三段结合起来练习，并且结合放松腿与发力腿的交替练习。还有一种奇特的练习方法，即练习者在控腿时可采用闭眼冥想的方法练习。
五、踢物练习
踢物练习是练习腿功最常用、最见效的一种好方法。现在的被踢物种类很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、脚靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式弹簧球、高低木桩、墙体、树干等。通过踢物练习，可以提高踢击的力度、硬度以及准确性、协调性和平衡性，培养掌握正确的着力点、时间感、节奏感、实战感等多种实战所需的能力。
踢物训练分静止目标和移动目标两种，两种目标应结合起来训练。示靶时，应将顶力示靶和顺力示靶结合起来训练，全面提高腿技功效。练习次数和组数要循序渐进，因人而异。踢物时，要将目标想象成对手，并进入实战角色状
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