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本大纲将提供你一种刻苦修行、完善自我的磨炼方式!从第一天起,你将开始和全身酸痛的日子相伴,但强健、灵活的身体也将伴随你,请树立你的自信心!
一、首篇训练时间:
本大纲第一阶段训练三个月,每周休息两天。
二、主要学习内容:
体能锻炼:提高身体柔韧性,掌握基本功,增强心肺功能。
基本技法:学习格斗所需的基本动作及硬功。
第一周(周一)
请对自己的身体进行全面检查,
提示:训练必须量力而行!冬季更要充分热身,以免受伤,
热身运动:1.转肩:两臂由前向上、向后划圆9次,再向相反方向做9次。2.左右转腰:共9次、3.下蹲左右晃膝:共9次:4.转动两脚脚腕:共9次。5.热身时间:大约需要10分钟。体能锻炼:3000米慢跑:休息后是400米中速跑。稍休息后,再100米全速跑。
柔韧性训练:压肩、下腰(包括左右两侧)、正压腿,侧压腿。
力量训练:1.俯卧撑(缓慢完成10次以上,力竭为止)。2.仰卧起坐(缓慢完成20次以上,力竭为止)。
第一周(周二)
今天有些准备工作要你完成。
1.寻找合适的练功环境:首选为您家附近的场地,公园。健身房不适合一些练功方式。2.练功需要大量时间,因此场地不能离家人远,否则既会影响训练质量,又易产生紧迫感,影响训练时的心情。3.训练需要进行人幅度的动作,因此服装要尽量宽松,春夏便于散热排汗,秋冬便了保暖、4.必备物品:1.跌打药水,2.护腕、护踝,3.拳靶,脚靶各一副,4.沙袋一个(内装绿豆或玉米粒)。
第一周(周三)休息一天!
第一周(周四)
真正的锻炼从今天开始!
提示:开始训练,将有几天身体不适,如全身酸痛,低烧,手指无力或颤抖、食欲下降、嗜睡,这些都是正常现象。
体能训练:1.慢跑1200米。2.俯卧撑8组,每组10次以上,要求缓慢完成。3.仰卧起坐8组,每组10次以上,要求缓慢完成。
柔韧训练:1.压肩:正压肩、侧压肩横压肩。每个动作做4组,每组15次。要点:动作要有弹性,不可用力过度。2.腰部:下腰、左右侧压腰、涮腰。每个动作做4组,每组15次。涮腰时,如有头晕现象,深呼吸几次即可缓解。3.压腿:正压腿,侧压褪?组数同上。
训练时间:1小时30分钟左右。
第一周(周五)
体能训练:1.慢跑1200米(一定要完成)。2.今日停止练习俯卧撑与俯卧撑。
柔韧性项目:今天的动作组数有所减少,有所动作增加,要保质保量地完成。
1.正压肩、侧压肩、横压肩。每个动作做3组,每组25次。每完成一组动作,必须做以下放松动作:转肩,拍肩、耸肩。2.下腰、侧压腰、涮腰。组数同上。3.正压腿、侧压腿。
新的训练项目:1.正踢腿。2.侧踢腿、每个动作做4组,每组15次。
要点:踢腿时,挺胸塌腰,踢腿幅度不要太高,循序渐进。
训练时间:1小时30分钟左右。
第一周(周