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(六)发展腰背部肌肉群力量的最佳动作
1、仰卧屈膝举腿转腰
动作要领：仰卧，双腿负重哑铃，屈膝上提至小腿与垫面平行，大腿与垫面垂直，两臂侧举，手心贴在垫面上。双腿一起向右摆，身体向右拧转至右膝触垫面，两手臂尽量不离开垫面，然后还原。双腿再向左摆，身体向左拧转至左膝触垫面。左右交替进行，重复练习。
提示：呼吸要自然，两臂和肩部不能离开垫面，身体拧转要充分，意念要集中在腰腹部肌群。
2、站姿单手持铃体侧屈伸
动作要领：两脚开立与肩同宽，挺胸收腹紧腰，一手持哑铃于体侧，另一手屈肘握抱头部。随即吸气，上体向一侧慢慢弯曲至最低点，稍停2―3秒钟。然后呼气，上体慢慢侧起成直立姿势。再吸气，上体再向另一侧屈体至最低点，呼气，再还原。上体交替向两侧做屈体动作。重复练习。
提示：两腿要伸直，髋关节要固定，身体不要前倾侧转，手臂不要用力(松握哑铃)或弯曲，意念要集中在腰腹肌群。
3、站姿双手持铃转体
动作要领：两脚开立，两臂屈肘上抬，两手抓握杠铃拳心向前，将杠铃置于颈后肩上，全身直立。随即吸气，使上体向左扭转90度角，杠端和脸部都面向正前方，稍停2―3秒钟。然后再呼气，上体右转90度角还原。重复练习。
提示：动作平稳而缓慢，用力要均匀，意念要集中。上体扭转时，两脚要站稳不能跟着转动。
4、站姿双手持铃躬身展体
动作要领：两脚开立，比肩距稍宽，两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须握牢杠铃，全身直立。随即吸气，上体向前慢慢弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后上方，稍停2―3秒钟，再以腰背肌群的收缩力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。
提示：动作过程中意念要集中在腰部肌群，腰背部必须始终挺直，不得松腰含胸弓背。上体前屈时尽量慢些，切忌突然屈体，防止腰部肌群拉伤。
5、俯卧双手持铃挺身展体
动作要领：以小腹和大腿部分俯卧在长板凳上，两腿伸直，两脚让陪练者夹抱固定，上体下垂稍离地面，两手抓握哑铃置于颈后。随即吸气，用力使上体向上挺身抬起，全身成反弓形，并尽力伸展躯干，抬头挺胸紧腰，稍停2―3秒钟。然后吸气，再慢慢屈体下落还原。重复练习。
提示：练习过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰、含胸、弓背。屈体时含胸抬头，挺身时抬头、紧腰、展体。身体上抬时稍快，下落屈体时要缓慢，意念要集中在腰部肌群。
6、站姿双手持铃直腿硬拉
动作要领：两脚开立同肩宽，两手握住杠铃，直臂持铃下垂于腿前，挺胸收腹、紧腰，上体慢慢起立成直立姿势。随即呼气，以腰背部肌群力量控制住，使上体慢慢向前弯曲，两腿保持伸直，至杠铃接近地面为止。再吸气，持铃挺身起立，同时使两肩向后展开，胸腔尽量向前挺出，重复练习。
提示：动作过程要始终保持挺胸直腰的姿势，意念要集中在腰部肌群，不得松腰含胸驼背。向前屈体要尽量慢些。
7、躬身双手持铃上拉
动作要领：两脚开立，与肩同宽，两手背向前持铃下垂于腿前，两腿自然伸直，上体向前
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