武警训练标准

1柔韧

第一种哈:手臂伸展运动效果：放松肩膀和三头肌。

方法：坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘；上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持20到30秒钟。换另一边重复一次。 

第二种哈:大腿伸展运动效果：放松脚筋、大腿和背部。

方法：双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直；右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。
(先练习你的柔韧性)只有这样你才可以下一步更好的锻炼.

2力量
这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。

动作一：楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
动作要领：
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。
按照平时单杠引体的要领执行动作。

标准：
大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。
所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。

安全要点提示：
所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。
手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

升级动作：
楼房攀登——墙壁攀登
安全要点提示：
危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。

动作二：倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
动作要领：
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。
根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。
以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

标准：
该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。
体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。

安全要点提示：
此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。
应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。
心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

升级动作：
无辅助倒立推举
顶级动作：
倒立行走

动作三：负人坐蹲